Non scholae
sed vitae discimus

Тайм-менеджмент от ЦПК: как бороться с прокрастинацией и не вредить себе

Начался новый 2023 год, составлены далеко идущие планы и дано обещание самим себе: «В этот раз не буду откладывать все на последний момент!». Знакомо? Устали от этого? Хотите изменить эту злостную привычку? Мы с ЦПК поможем! В этой статье вы найдете информацию о том, как поддерживать себя и свою мотивацию.

Тайм-менеджмент от ЦПК: как бороться с прокрастинацией и не вредить себе

Почему для вас важно достигнуть цели?

Подходя к любому делу, нужно понимать, для чего вы вкладываете свои силы. Когда за вашими действиями стоит то, что для вас важно, появляется мотивация выполнить задуманное.

К примеру, вы поставили цель писать курсовую по чуть-чуть, а не разом за 2–3 ночи. Почему для вас важно писать ее регулярно? Мотивацией может стать то, что вы больше не хотите чувствовать себя истощенными из-за отсутствия сна. Необходимость ставить свою жизнь на паузу из-за аврала и горящих дедлайнов вас удручает. Тогда вы понимаете, что ваше самочувствие и отсутствие перегрузок — это та ценность, ради которой вы готовы уделять курсовой время каждую неделю. Или потому что отсрочка курсовой может повлиять на результаты сессии, а для вас важно получить стипендию или закрыть ее без четверок и троек. Сформулируйте свою цель и задайтесь вопросом: почему это для вас важно?

Что может помешать?

Вы поставили цель, у вас есть мотивация. Что может пойти не так? Вы можете начать откладывать на завтра то, что планировали сделать сегодня. У этого явления есть свое название — прокрастинация.

Она может быть вызвана разными причинами. Вы можете откладывать задачу из-за того, что на самом деле не хотите ее выполнять — она кажется бессмысленной. Или вам ее навязали, или она не супер важная, по крайней мере, сейчас.

Спросите себя, почему нужно закрыть сессию на «отлично», — и может оказаться, что это важно не для вас, а для вашей семьи. И тогда есть два варианта: отстать от себя и не делать (взяв во внимание последствия этого решения) или найти в этой ситуации то, что ценно для вас. Например, оценки могут иметь значение для ваших родителей, но вам важно, чтобы они вами гордились.

Если с важностью разобрались, но в решающий момент не получается сесть за дело — находится что-то, что вас отвлекает, приходится долго уговаривать себя начать. В этом случае постарайтесь обратить внимание на мысли: что приходит в голову, когда вы думаете о деле, которое откладываете. В этом может помочь вопрос: «А что будет, если я это сделаю?».

Внутренний голос может начать говорить вам: «Зачем же начинать, если у вас все равно не получится заработать высокую оценку?» Этот же голос может утверждать, что курсовой нужно уделять 4 часа ежедневно, а если этого не делать, то вы лентяйничаете. Как правило, именно эти мысли могут вводить в ступор и не давать начать делать.

Что делать с внутренним критиком?

Первый шаг — услышать своего внутреннего критика, заметить его. Поначалу может быть сложно, но если вы будете  внимательны к тому, какие мысли к вам приходят автоматически, то это станет отправной точкой.

Заметьте, чьими интонациями он говорит: мамы, папы, строгой учительницы из начальной школы? Какие требования он к вам предъявляет?

После того, как вы ответили на эти вопросы, разреши себе на него разозлиться. Поспорьте с ним, защитите себя от его нападок, не соглашайтесь с тем, что он вам говорит. Обратите внимание, как при этом поменяются ваши ощущения.

Теперь, когда у вас появился защитник от критика в лице самого себя, с ним можно начать договариваться. Спросите его, зачем нужно то, что он от вас хочет? Может обнаружиться, что его требования несут в себе что-то хорошее. Объясните ему свою точку зрения — почему вы не хотите делать то, что он просит, или хотите сделать это по-другому. Как изменились ваши ощущения теперь?

Общение с внутренним критиком — это навык, который будет прокачиваться по мере его тренировки. Психологическая работа — тоже работа, поэтому для того, чтобы у вас были на это силы, нужно правильно отдыхать.

Как отдохнуть, чтобы чувствовать себя отдохнувшими?

Мотивация и переговоры с внутренним критиком — это часть успеха в достижении цели. Для того, чтобы до нее дойти, нужны силы и знания о том, как их восполнять. Отдых должен быть регулярным. Чтобы этого добиться, нужно его планировать — каждый день выделять себе время отдыха. К этому отрезку не относится сон, время в соц сетях и мобильных играх.

Отдых, это когда вы:

·       Получаете удовольствие от процесса;

·       Можете перестать делать то, чем заняты;

·       Не стремитесь к определенному результату;

·       Не чувствуете вину и тревогу из-за того, что сейчас отдыхаете.

Если вы вышли прогуляться, вам нравится бродить по городу и вы можете прийти домой, когда захотите — это ресурсный отдых. Если у вас есть задача сделать 10 000 шагов, потому что сегодня вы никуда не выбирались, но вы также тревожитесь за дела, которые еще не сделаны — это не ресурсный отдых.

Как распорядиться своим временем, когда в сутках 24 часа?

Цель есть, мотивация тоже, вы в контакте со своим внутренним критиком и ресурсный отдых помогает вам не перегорать — вы большие молодцы. Если чувствуете, что в вас много сил на свершения, но день проходит очень быстро, а дела откладываются на завтра, то вы можете присмотреться к этим приемам:

1-3-5

Лучше всего планировать свой день, исходя из того, что вы можете успеть 1 большую задачу, 3 средних и 5 мелких. Это правило поможет вам бережно относиться к себе и трезво оценивать свои силы.

Круговые задачи

Когда за день у вас есть несколько повторяющихся задач, то вы можете выделить на каждую свое время. Если это касается курсовой, то посвятите час поиску литературы, потом час — написанию нового текста, следующий — редактированию того, что вы писали до этого. Что важно для успеха этой задумки:

·       Не отвлекаться на другие дела в выделенное время (можно поставить таймер на телефоне и пообещать себе, что посмотрите рилс от друга позже);

·       Выделять на 1 круг не меньше 20 минут (так устроен наш мозг, ему нужно время, чтобы разогреться и втянуться);

·       Выделять время на отдых между кругами (если 15-ти минутный отдых перерастает в 2-х часовой, то в этом также может помочь таймер).

Неприятные задачи

Этот прием известен как «лягушка». Чтобы справиться с неприятной задачей, ее следует ставить самой первой в ваши планы на день. Но есть и побочные эффекты — если вы слишком сильно не хотите выполнять это задание, то можете начать откладывать время пробуждения.

При внедрении этих рекомендаций в жизнь важно помнить, что все они требуют сил и времени. Если у вас сейчас мало ресурсов и вы сильно устаете, то не стоит себя нагружать еще больше или ругать за какие-то провалы. Вы всегда можете обратиться к психологу, чтобы поддержать себя и поднакопить сил для решения проблем.