Достаточно ли «просто успокоиться»?
Почему мы чувствуем тревогу? Как распознать тревожность? Можно ли справиться с тревогой самостоятельно? Как поддержать близкого человека во время тревоги? Эти и другие вопросы мы задали Ишанову Сергею Александровичу, ведущему психологу Центра психологического консультирования.
Что такое тревога? Как понять, что ты в тревожном состоянии?
Тревогу можно определить как состояние «размытого» беспокойства, волнения, боязни, а также психического и физиологического напряжения. В тревоге человеку трудно сказать в отношении чего она конкретно, но человек чувствует небезопасность и неуверенность. У человека будто нет надежной почвы под ногами, по которой он мог бы идти. Он чувствует, что в любой момент может «упасть», куда-то «провалиться», но не понятно из-за чего.
В тревожном состоянии проявляются как психологические характеристики (беспокойные и быстрые мысли, которые трудно останавливать, чувство неопределенной опасности, острое предчувствие негативного и сосредоточенность только на нем, нарушения сна и концентрации внимания), так и физиологические (общее состояние телесного возбуждения, напряжение в голове или головная боль, неприятные и неопределенные телесные ощущения, например, в желудке, а также может быть усиленное потоотделение, тошнота, головокружение, учащенное сердцебиение и повышенное давление). По этим характеристикам человек может понять, находится ли он в тревожном состоянии.
Тревога и страх могут переживаться как похожим образом, так между ними возможно увидеть и различия. Так, в психологии страх рассматривается в отношении чего-то конкретного, что угрожает какому-то определенному «сектору» жизни (например, страх за свою жизнь в связи быстрой ездой друга на автомобиле или страх утратить финансовое положение из-за повышения цен), а тревога, как уже было отмечено, отличается неопределенным характером. Страх и тревога могут быть по-своему тяжелыми состояниями. В связи с отсутствием четких границ тревоги, она может проникать глубоко в переживания человека и «сотрясать» основания его жизни, а страх может быть сильным ударом в отношении чего-то конкретного, лишая человека опоры.
Тревога может переживаться как осознанно, так и неосознанно. Часто тревогу можно заметить по тому, что мы делаем в трудной ситуации. Человек хаотично может чем-то заниматься, в беспокойстве пытаться помочь себе разрешить какой-либо вопрос, могут обостряться зависимости и вредные привычки: переедание, курение сигарет. Такое активное и беспорядочное поведение в тревоге можно назвать реакцией «двигательной бури» — недостаточно осмысленные действия, которые возникают у человек в ответ на опасность и направлены на то, чтобы защитить себя. Противоположной реакцией в тревоге может быть ступор, который блокирует человека и не позволяет заниматься проблемой и находить подходящий способ действия в угрожающей ситуации.
В отношении тревоги важно различать реалистичную и нереалистичную тревогу. Реалистичная связана с существующей угрозой, которой человек может подвергнуться. В этом случае важно обратиться к этой тревоге и искать ресурсы, которые помогут с ней справиться и ее выдержать. Часто именно на психологических консультациях в отношении реалистичной тревоги психолог вместе с клиентом выдерживает эту тревогу и идет поиск возможных опор. В отношении нереалистичной тревоги также возникает задача «встретиться» с ней, но здесь, в первую очередь, речь идет о принятии тех обстоятельств жизни, которые человек не может контролировать и о развитии доверия к самому себе и к миру, другим людям, а также о работе с восприятием, которое может интерпретировать определенные стимулы окружающей среды тревожным способом.
Какую цель природа заложила в тревогу? Какую задачу решает тревога сегодня?
Можно сказать, что тревога указывает нам на наличие опасности и активизирует нас в отношении нее. В тревоге нам важно понять в чем конкретно для нас заключается опасность, а в чем ее для нас нет, какая ценность (например, ценность собственной жизни или других людей, свободы, справедливого и уважительного отношения) оказалась под угрозой и как мы ее можем защитить. В связи с тем, что тревога снижает концентрацию внимания и делает нас склонным к ошибкам мышления, бывает трудно самим понять конкретную опасность и нам может потребоваться помощь.
Может быть сегодня отличительная особенность тревоги в том, что из-за большого количества ценностей, которые человеку может предложить его жизнь, возникает больше поводов для тревоги, человек боится что-то не успеть (например, это характерно для FOMO — fear of missing out) и оказывается чувствителен к возможностям, которые хотел бы, чтобы были в его жизни. В этом случае важно это увидеть, но как и перед «шведским столом» понимать, что нам не нужно перепробовать все, чтобы почувствовать насыщение, а важно только выбрать то, что сейчас мы можем и хотели бы пережить как подходящее нам, собрать свое блюдо «ценного», а остальное можно отпустить до следующего раза.
Как распознать тревожность? Какие у нее симптомы?
Тревожность, в отличие от тревоги, можно увидеть уже как определенную характеристику самого человека. В психологии выделяют личностную и ситуационную тревожность. Личностная тревожность проявляет себя как постоянная склонность человека переживать опасность в разных ситуациях. Симптомом такой тревоги, как раз и является переживание тревожного состояния в широком спектре ситуаций, независимо от того, является она реалистичной или нет. Такая тревога отличается устойчивостью и может переживаться, когда человек уже вышел из тревожных условий. Ситуационная тревожность связана с переживанием тревоги в конкретных обстоятельствах жизни, она вызвана не характеристиками человека, а его реакцией на внешние условия жизни, выйдя из которых, человек обычно вновь возвращается в спокойное состояние.
Довольно часто встречается универсальный совет: «Чтобы тревога и панические атаки ушли, медитируйте». Стоит ли верить?
К такому совету стоит отнестись с некоторой осторожностью. Как можно видеть, тревога проявляет себя в различных состояниях и характеристиках. Под паническими атаками человек тоже может подразумевать разные состояния. На консультациях психолог в отношении этих трудностей начинает с того, что уточняет характеристики тревоги или панической атаки и особенности ситуации, в которой они возникают. Как в тревоге, так и в случае панических атак (особенно в случае панических атак, если речь, действительно, о них) важной работой является определение источника этих состояний, который может быть скрыт и не очевиден. Это работа может требовать времени и внимательного взгляда клиента и психолога. Поэтому медитация является одним из хороших способов саморегуляции, помогая вернуться в спокойное состояние, но она имеет свои ограничения, особенно в отношении реалистичной тревоги, выраженной личностной тревожности, или сильных панических атак.
Когда с тревогой можно справиться самостоятельно, а когда — пора обращаться к психологу?
Часто на психологическую консультацию человек уже приходит испробовав определенный арсенал способов справиться с тревогой. Если доступные человеку способы самопомощи не являются достаточными или симптомы оказываются настолько сильными, что блокируют хорошее проживание жизни, то обратиться к психологу является важной задачей.
Какая разница между тревожным состоянием и тревожным расстройством?
Отличием между тревожным состоянием и тревожным расстройством является способность распознавать, переживать и реализовывать то, с чем у человека есть внутреннее согласие, например, чтобы человек мог участвовать на занятиях так, как видит для себя хорошим, спокойно посещал интересные мероприятия или мог вести разговоры, которые видит для себя необходимыми. В тревожном состоянии, несмотря на трудности, человек, в целом, не утрачивает этой способности и может себе сказать: «У меня есть тревога/страх, но я не есть это состояние». Человек сохраняет способность обнаруживать важное для себя и стремится проживать его, несмотря на тревожное состояние. В тревожном расстройстве у человека заблокирована эта способность и тревоги становится настолько много или она становится настолько сильной, что он лишается возможности проживать для себя существенное в жизни, то, в отношении чего у него есть внутреннее «Да». Это могут быть возможности в профессиональной, учебной или личной жизни. Тогда человеку может потребоваться психологическая помощь, иногда стоит даже обратиться к психиатру и поддержать себя фармакологическим лечением.
Как понять, что твой близкий человек в тревожном состоянии? Стоит ли помогать другому справиться с тревожностью?
Для этого необходимо посмотреть на эмоции, мысли и поведение близкого человека. Если близкий переживает постоянное беспокойство, его мысли сосредоточены на негативном и он не может от этого освободиться, а поведение отличается реакцией ступора в ответ на опасную ситуацию или наоборот хаотичными и бесцельными действиями, которые не помогают справиться с трудной ситуацией, то тогда можно говорить о тревожном состоянии.
Подойти к другому человеку и спросить: «Как ты? Как ты себя чувствуешь? Могу ли я чем-то тебе помочь?», — всегда может быть важным. Можно предложить обсудить, причину тревожности и вместе попытаться найти то, что будет поддерживать человека или если тревога реалистичная и что-то угрожает, то попытаться вместе это выдержать и побыть с человеком рядом, не оставляя в этот момент его одного. При этом важно соблюдать личные границы, не подвергать сомнению то, что человека беспокоит, а в диалоге вместе попытаться разобраться в случившемся и поискать подходящий вариант, которым также может быть запись к психологу.
Насколько полезны такие средства, как успокоительные чаи, настойки?
В отношении таких средств тоже необходима осторожность. Здесь могут быть, как различные индивидуальные особенности организма в ответ на такие средства, так и они могут оказаться просто неэффективными, а при злоупотреблении возможно даже вредными. В конце концов, в тревоге речь идет о внутренней работе человека над тем, что с ней связано. Даже если такие средства будут способны успокоить тревогу, то это не означает, что «работа» над тревогой проделана и она понята, а человек нашел необходимые опоры, чтобы с ней справиться.
Какие самые действенные советы, чтобы справиться с тревогой?
Здесь речь может идти о нескольких способах. В первую очередь, работа с дыханием является одним из важных средств для совладания с тревогой. Здесь может помочь диафрагмальное дыхание (или дыхание животом) — это глубокое дыхание благодаря которому в легкие поступает больше кислорода. Для упражнения в таком дыхании можно положить одну руку на живот, а другую на грудь и ощущать как рука на животе поднимается и опускается вместе с «дышащим» животом. Такое дыхание на психологическом уровне позволяет почувствовать больше пространства внутри себя и найти в этом опору и пережить, что во мне есть больше места, чем только моя тревога.
Важно дышать медленно, глубоко и стремиться делать это осознанно. Так, можно делать глубокие вдохи и выдохи, считая каждый раз до 4 и представляя движение по квадрату. Или стремиться делать более глубокий выдох.
Другим важным направлением является развитие принятия тех обстоятельств жизни, которые человек не может контролировать и работа над доверием к самому себе, миру, другим людям. Идея принятия того, что мы не можем контролировать, может оказаться трудной и, возможно, к ней потребуется продвигаться постепенно. Вместе с тем, это создает опору для того, чтобы человек мог выстоять даже перед «лицом неопределенности», которая в той или степени всегда присутствует в жизни. Такое принятия не лишает человека того, что он может делать, а только показывает границу возможностей сейчас, на которую можно опираться, освобождая себя от борьбы с тем, что вне зоны контроля. Человек таким образом может создавать себе опору, потому что увеличивается возможность быть даже перед тем, что нет возможности контролировать.
В отношении конкретных техник можно также упомянуть релаксацию. Здесь могут помочь расслабляющие медитации или сканирование своего тела и обнаружение «точек» напряжения, а затем сосредоточение на этих места и уменьшение напряжения в них. Можно сказать, что чем тело более расслаблено, тем меньше в нем остается пространства для тревоги. Можно занять удобное положение тела и представлять, как напряжение «стекает» с макушки головы до пальцев ног.
В тревоге человек часто сосредотачивается на одних и тех же мыслях, поэтому можно создать «банк идей» или «тревожный чемоданчик», выписав для себя заранее успокаивающие мысли и идеи, или собрать там успокаивающие изображения/фотографии, а при необходимости к этому обратиться и себе напомнить.
В целом, человеку важно понять, что угрожает именно ему, а что нет, затем ясно увидеть для себя опоры. Таким опорами могут быть конкретные действия, которые уже сделаны или еще могут быть сделаны, чтобы поддержать себя. Можно подумать, кто способен помочь в волнующем вопросе или что еще было бы опорой в тревожной ситуации.
В тревоге важно понимать, что человек еще может. Так, можно себе напоминать, что «Я могу…». Когда уровень неопределенности очень высокий и планирование оказывается затруднено, то важным может быть искать опору в ближайшем горизонте жизни. Трудно увидеть, что будет впереди, но можно увидеть первый шаг и это уже опора.
Есть популярные, но вредные методы борьбы со стрессом?
Наверное, таким способом можно назвать те методы, которые связаны с игнорированием тревоги. В этом случае тревога может нарастать или оставаться неизменной, а человек утрачивать возможность активизации себя в том направлении, которое поможет защитить свои ценности.
Техники, которые сосредотачиваются только на внешних изменениях, без внутренней работы над тревогой могут оказаться неустойчивыми, потому что не растет внутренняя опора человека, которая помогла бы в новых условиях оставаться устойчивее.
Что такое информационная гигиена? Как она помогает при тревоге или что делать, чтобы она помогала?
Насколько пониманию, информационная гигиена связана с количеством и качеством потребляемой информацией. Информационная гигиена может помочь в тревоге: сократит получаемый объем информации и создаст больше условий, в которых человек может чувствовать себя спокойно. Порционное потребление информации позволяет постепенно ее осмысливать и «встраивать» в свой внутренний мир, не сотрясая его опоры. Если потреблять большое количество информации, то это способно выбить почву из-под ног, такой объем информации окажется трудным для обдумывания и тревожные мысли заполнят те места, где еще нет ясности.
Какую литературу, видео или методы можете посоветовать для борьбы с тревогой?
Для знакомства со средствами совладания с тревогой можно посмотреть книгу Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие». Ценной может оказаться книга Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Также можно посмотреть видео-лекцию А. Лэнгле «Неуверенность, страх и доверие: экзистенциальные темы в зеркале вызовов времени». Можно посмотреть курс Елены Станковской «Разбивая оковы тревоги».
Если чувствуете потребность в поддержке, обратитесь за квалифицированной и конфиденциальной психологической помощью. Для записи на консультацию предварительно заполните электронную форму на сайте: https://bpm.hse.ru/Runtime/Runtime/Form/RPC__f__StartForm/
Горячая линия: 8-800-250-04-33. Если линия занята, то можно написать в онлайн-чат на сайте или телеграм-боту: t.me/VyshkaPsy24_Bot
Узнать подробнее о Центре психологического консультирования: https://www.hse.ru/cpc/